一、丰富多彩的营养素

人体所需要的营养素，主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，六个大类，40多个品种。现代营养学还把膳食纤维列为第七大营养素。每一类营养素，对人体的的生长、发育和健康，都不可缺少。要使身体健康，就要营养均衡。

生命第一营养素——蛋白质

多吃饱含丰富蛋白质的食物，能让你身体健壮。人体的肌肉和器官，离不开蛋白质的营养。人体内部一切物质的分解和合成，大部分物质在体内输送，也离不开蛋白质。蛋白质被称为“聪明”的营养物质，它是构成人体这座大厦的基石。人体需要足量的蛋白质。如果人体内蛋白质不足，就会造成营养素不良。但是，过多摄入蛋白质，尤其是高蛋白，也会增加肾脏的负担，并导致人体所需要的钙，随着尿液排出体外，会引起骨质疏松。

生命能量储藏室——脂肪

脂类，包括脂肪、胆固醇和磷脂等。脂类物质在人的身体中，相当于生命能量的一个储藏室。脂肪、胆固醇和磷脂在人的生长发育过程中，具有不同作用。脂肪，给人提供能量，而且是人体合成某些激素的重要物质，又是脂溶性维生素的载体。因此，脂肪是人体不可缺少的物质。一般情况下，所谓合理膳食，其总能量中20%--30%，由脂肪来提供。

脂肪酸是脂肪的主要成分之一。人体需要多种脂肪酸，人体中的脂肪酸，并不全部来自食物。有的脂肪酸可以由人体自已来合成，但有的脂肪酸人体不能自已合成，必须通过食物获得。这样的脂肪酸，就被称为“必须脂肪酸”。由于脂肪酸对于人体具有非常重要的意义，因此，这种“必需脂肪酸”含量的多少，便成为衡量食物营养价值高低的一个重要指标。一般来说，植物油所含“必需脂肪酸”比动物脂肪要高。因此，从营养价值上说，植物油好于动物脂肪。这就是说，葵花籽油和花生油的营养价值，比猪油的营养价值高。但是，鱼类食物所含脂肪在某些方面超过植物油的价值，更加有利于身体健康。因此，多吃鱼，尤其是海鱼，对身体有好处。

脂类中的胆固醇和磷脂，也是人体所必需的物质，胆固醇随着脂肪被人体吸收，它本身不溶于水，但它能产生两种脂蛋白，一种叫低密度脂蛋白，一种叫高密度脂蛋白。脂蛋白可溶于血液。低密度脂蛋白通过血液，被运往身体各个部位。过多的低密度脂蛋白容易沉积在血管内壁，慢慢地使血管变硬，导致出现动脉粥样硬化的病症，严重时可形成高血压。

人体能量“炸弹”——糖

糖在人体内含量不高，只占人体重量的2%左右。但是，人对糖的摄入量，往往大大超过对蛋白质和脂肪的摄入量。在正常生理状态下，人的能量70%以上，是由糖来提供的。

人体内的糖，除了每天用于能量消耗以外，多余的被化为肝糖元和肌糖元，以供临时所需，更多的被转化为脂肪，以及少量氨基酸等储存起来。糖，转变为脂肪，在人体内储存起来导致发胖，这过程有时会变得很快。从这个意义上说，糖，是人体能量“炸弹”。

神奇的营养素——维生素

说起维生素，人们熟悉的就是维生素C、维生素D等系列。维生素分为脂溶性维生素A、D、E、K。水溶性维生素主要有B族维生素（维生素B1、叶酸、生物素等）和维生素C。在人的体内，每一种维生素都在发挥其独特的作用。

食品的营养与颜色有关系

黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品。白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必须的氨基酸。红色食品常常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但缺乏各种维生素。绿色食品能提供胡萝卜素和多种维生素。科学家分析指出，黄色蔬菜如南瓜、黄瓜，营养价值比白色蔬菜略高。白色蔬菜，如竹笋、菜花、马铃薯、白菜，成分以糖、水为主，营养较少。红色蔬菜如西红柿、红辣椒、胡萝卜等，营养价值高于黄色和白色蔬菜。绿色蔬菜，如芹菜、油菜、菱菜、韭菜、绿辣椒、空心菜等含有丰富的维生素B1、B2和C等，还含有胡萝卜素及多种微量元素，营养价值高于红色蔬菜。

二、最佳食品与垃圾食品

世界卫生组织花了三年时间，对各种食品进行分析和研究，最终评选出6种最佳食品和10种垃圾食品。

最佳食品

蔬菜：红薯，又称地瓜，为所有蔬菜之首。香甜的红薯也许你不一定会每天吃，但它含有丰富的膳食纤维、钾、铁和维生素B6，所以被选为蔬菜之首。其次分别是芦苇、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、芥兰菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。

水果：头号水果为木瓜。木瓜的维生素C，远远多于桔子的含量，而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡，因此排列第一。其次是草莓、桔子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。

肉食：鹅肉、鸭肉和鸡肉。鹅、鸭肉的化学结构很接近橄榄油，吃了对心脏有好处。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源” 。

食油：玉米油、米糠油、芝麻油，植物油与动物油按1比0.5至1的比例调配食用更好。

汤食：最优质的汤非鸡汤莫属。特别是母鸡汤，还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

护脑食物：蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，都有被脑的作用。核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食，也对脑子很有好处。

垃圾食品

世界卫生组织“通辑”的十种垃圾食品是：

油炸类食品

腌制类食品

加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

汽水可乐类食品

方便类食品（主要指速食面和膨化食品）

罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

话梅蜜饯类食品（果脯）

冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

烧烤类食品

三、选择水果蔬菜的常用方法有哪些?

番茄： 果蒂硬挺且四周仍呈绿色的番茄才是新鲜货。

黄瓜： 刚采收的小黄瓜表面一摸有刺，是十分新鲜的。颜色应浓深有光泽，再注意前端的茎部切口，需感觉嫩绿、才是新鲜的。

洋白菜： 叶子的绿色带光泽，且颇具重量感的洋白菜才新鲜。切开的洋白菜，切口白嫩表示新鲜度良好。

茄子： 深黑紫色，具有光泽，且蒂头带有硬刺的茄子最新鲜，反之带褐色或有伤口的茄子不宜选购。若茄子的蒂头盖住了果实，表示尚未成熟。茄子如刀口变色，只要泡在水中即可恢复原有色泽并保持鲜嫩。

香菇： 菇伞为鲜嫩的茶褐色，肉质具有弹性，才是新鲜的香菇。刚采的香菇，背面皱褶覆有白膜状的东西，若此处呈现出茶色斑点，表示不太新鲜。

菠萝： 首先要看表皮颜色，青黑有光泽且浑圆饱满者最新鲜。若叶片呈深绿色，表示日照良好，甜度高，汁液多。泛出香味，用力按压有柔软感的菠萝最为可口。

草莓： 新鲜的草莓果蒂鲜嫩呈深绿色。果蒂四周均应呈鲜红色，若果实还残留白色部分，表示尚未成熟。

苹果： 若底部泛出青色，表示尚未成熟。敲敲看，如声音不脆，表示不新鲜。

香蕉： 表皮有许多黑色斑点，且色泽深黄的香蕉最可口。若表皮青色，毫无斑点，虽然新鲜但尚未成熟。

四、如何留住蔬菜中的维生素C？

现购现吃： 蔬菜越新鲜含维生素C超高，储存过久。蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化而破坏。

先洗后切： 如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素会溶于水而流失。切好的菜还要迅速烹调，放置稍久也易导致维生素C的氧化。

急火快炒： 维生素会因加热过久而严重破坏。急火快炒，可减少维生素C的损失。

淀粉勾芡：烹调中可加少量淀粉，淀粉中的谷胱甘肽有保护维生素C的作用。

焯菜水要多： 焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动便捞出，这样可减少维生素C的破坏。

忌铜餐具：餐具中的铜离子，在烹调或装菜时可使蔬菜中的维生素C氧化加速。

五、吃多少油合适？吃什么油好？

吃多少油合适？

营养学家为我们提供了一个参数，一个人每天油脂摄入量以每公斤体重维持在1－2g就可以了。比如一个体重60kg的人，每天需要油脂60-120g，按人们的习惯说法，有1.2－2.4两就足够了。少了营养不够，多了容易肥胖，并会引发心血管疾病（长期食用过多的结果）。为什么要有一个幅度呢？因为它与人们的运动量有关，活动量大，需要量自然也高，所以运动量大的人的需要量可以接近上限。

吃什么油好？

从物理性状上，将常温（15℃－20℃）下成液态的脂肪称作“油”。从来源上，又分为“植物油脂”和“动物油脂”，简称“植物油”和“动物油”。

植物油多数是液态的，少数也有固态（如棕榈油、椰子油等），而动物油则反之，多数为固态，少数为液态（如鱼类等）。

人体必需脂肪酸绝大多数存在于植物油中，所以说食用植物油是最好的，因为动物油吃多了，会造成血液“胆固醇”含量过高，易诱发心血管病。人们最常选购的花生油、大豆油、棉籽油、油菜籽油、红花籽油、葵花籽油、棉籽油、油茶籽油、芝麻油、玉米油乃至亚麻籽油等等，只要品质有保证，都是理想的食用油。

六、你知道酸奶、乳酸菌饮料和酸性饮料的区别吗?

酸奶不仅保存乳中原有的成分，并通过乳酸菌的作用，使酸乳具有较多的保健功能，特别是选用双岐杆菌、嗜酸乳杆菌作发酵剂。首先可在肠道内抑制有害菌的生长，调节肠道微生态平衡，增强人体的免疫系统。其次，使乳蛋白有一定的降解，变得容易被人体吸收，并在乳酸菌代谢过程中会合成一些维生素和降解约30%左右的乳糖，从根本上消除“乳糖不耐症”。再次，具有降低血浆胆固醇和产生胞外的酶SOD，有利于表皮细胞的代谢和延缓细胞衰老。酸奶可分搅拌型和凝固型两大类，具有较高的乳成分，蛋白质含量≥2.7%。

乳酸菌饮料是以酸奶为原料，加入一定量的水、糖、果汁、香料、稳定剂等辅料。调配均质后制成，含有一定数量活性乳酸菌，但乳成分相对较少，蛋白质含量≥0.7%，属于饮料范畴。酸性饮料是属于非发酵型的酸饮料，以鲜奶或奶粉为原料，添加糖、水、稳定剂、有机酸、果汁等辅料调制而成，其蛋白含量≥1%。

七、为什么不宜空腹喝牛奶？

牛奶是一种蛋白质含量较高的食品，空腹喝牛奶，蛋白质就会在缺少糖和脂肪的情况下转化为能量，而不能起到蛋白质应起到的增补人体组织的作用，这是一种极大的浪费。而且空腹喝牛奶又不吃其他任何食物，胃肠蠕动会加快，蛋白质还没有完全吸收就被排到大肠，并且在大肠内腐败，形成一些有毒物质，长期这样，还会有损健康。因此，早晨喝牛奶要用一些馒头、面包或其他糖类食品作“伴侣”，千万不要空腹喝牛奶。

八、为什么不能喝生水及变质饮料？

因为生水中可能含有一些致病微生物如细菌、病毒、寄生虫或虫卵等，此外还可能含有一些对人体有害的化学成份。当饮用了这些不卫生的生水后，就容易患病。而经过加热煮开后的水，致病微生物已被杀死，某些有害化学成份经加热后分解，对人体致病的可能性大大降低或消除了。变质饮料中有大量的细菌繁殖，这些细菌产生的有毒、有害产物会致人体中毒，出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、高热、抽搐等症状，甚至危及生命。因此变质饮料不能喝。

九、管好盐勺子

弃咸求淡，是保证健康的基本条件之一。所以要管住盐勺子，把食盐的摄入量控制在每人每天5—6克左右。

十、儿童不宜多吃的常见食物有八种：

（1）鸡蛋：如果吃得过多，会增加体内胆固醇的含量。

（2）果冻：由增稠剂、香精、着色剂、甜味剂等配制而成，这些物质多吃或常吃会影响儿童的生长发育和智力健康。

（3）泡泡糖：其中的增塑剂含有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害。

（4）爆米花：含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能。

（5）方便面：含有对人体不利的食用色素和防腐剂等。

（6）可乐饮料：可乐饮料中的咖啡因，对儿童尚未发育完善的各组织器官危害较大。

（7）动物脂肪：儿童常吃或多吃动物脂肪，不仅会造成肥胖，还会影响钙的吸收利用。

（8）巧克力：儿童食用巧克力过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态,焦虑不安、心跳加快，影响食欲。